Девять способов полюбить овощи и фрукты: как органично вписать их в рацион

Интересный факт: некоторые люди не любят овощи и фрукты. Это касается не только детей, но и взрослых. Однако диетологи настаивают, чтобы в каждом приеме пищи присутствовало не менее 70% овощей и фруктов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать от 400 до 700 граммов этих продуктов ежедневно, что примерно эквивалентно пяти порциям. Но как добавить их в свой рацион?

Как увеличить употребление овощей без кардинального изменения питания

Многие избегают свежих овощей, считая их "сложными" для приготовления. Например, сделать бутерброд проще, чем нарезать салат, а съесть печенье с чаем привычнее, чем яблоко или банан. Вот несколько советов, как органично включить овощи и фрукты в повседневную жизнь:

1. Добавляйте немного свежих овощей и фруктов к привычным блюдам. Например, в кашу или творог добавьте ягоды. Положите нарезанный огурец и помидор на тарелку с яичницей. В суп добавьте ломтики моркови. Завернув кусок мяса в лист салата, вы легко приближаетесь к пяти рекомендованным порциям в день. Начните хотя бы с двух порций.

2. Уберите из виду вредные закуски, заменив их вазочкой с фруктами и овощами. Поставьте её на стол рядом с ноутбуком или у телевизора — так, когда захочется перекусить, вы выберете яблоко или помидор черри вместо печенья.

3. Покупайте замороженные овощи. Они сохраняют большинство полезных веществ и облегчают процесс приготовления, так как не требуют чистки и нарезки.

4. Вместо десертов ешьте фрукты. Приготовьте фруктовый салат: нарежьте яблоки, персики, киви, добавьте ягоды и заправьте несладким йогуртом. Полезно и вкусно!

5. Когда обедаете в ресторане, заказывайте овощные блюда, которые вы обычно не готовите дома. Это отличная возможность попробовать новые вкусы и найти новые любимые блюда.

6. Подпишитесь на блоги или каналы с рецептами здоровой еды. Часто новое вдохновение можно найти, просматривая красочные фото и видео.

7. Если вы стремитесь похудеть, помните, что смесь овощей лучше, чем фаст-фуд. Например, домашняя смесь из болгарского перца, кукурузы, горошка и риса намного полезнее пиццы или картофеля фри.

8. Носите с собой фрукт или овощ для перекуса. Это поможет утолить голод в дороге и уменьшит размер порции ужина.

9. Не ограничивайте себя в любимых блюдах, чтобы не воспринимать овощи как наказание. Плюсуйте их к привычным приемам пищи и выбирайте те, что вам нравятся.

Как выглядят пять порций овощей и фруктов

"Пять порций – это сколько?" – спросите вы. Без весов и времени можно использовать простую подсказку: одна порция – это горсть или один небольшой фрукт. Например, яблоко, груша, банан или небольшая гроздь винограда.

Овощная порция – это тоже горсть или три-четыре столовые ложки нарезанных овощей. Например, крупный помидор, огурец или несколько редисок.

Рекомендуется съедать в день две порции фруктов и три порции овощей. Это может выглядеть так:

Зачем нужно есть много овощей и фруктов

Фрукты, ягоды, овощи и зелень полезны благодаря содержанию витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Учёные постоянно исследуют влияние растительной пищи на здоровье человека и вот что они ещё выяснили.

Хорошее здоровье и долгая жизнь

Достаточное ежедневное потребление фруктов и овощей (пять и более порций) помогает предотвратить гипертонию. Особенно полезны брокколи, морковь, яблоки, груши, цитрусовые и виноград. Каротиноиды из этих овощей и фруктов также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Отличное настроение и снижение стресса

Употребление фруктов и овощей улучшает психическое самочувствие и снижает уровень стресса. Особо полезны для мозга цитрусовые, бананы, яблоки, киви, огурцы, морковь, помидоры и листовая зелень.

Регулярная работа кишечника

Клетчатка из овощей и фруктов играет ключевую роль в здоровье кишечника. Растворимая клетчатка, как в яблоках и овсе, увеличивает объем пищи в желудке, задерживая выделение сахаров и снижая уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, как в отрубях и орехах, питает полезные бактерии и способствует регулярному опорожнению кишечника.

Снижение веса

Некрахмалистые овощи, такие как огурцы, листовая зелень и капуста, способствуют снижению веса. Эти продукты имеют низкий гликемический индекс, предотвращая скачки сахара в крови и уменьшая чувство голода.